CIÊNCIA DO SONO

Por que dormir bem é tão importante?

2011-07-01T18:44:00.000-07:00

04/03/2011 | TAGS: DÉFICIT DO SONO, DORMIR, PSICOLOGIA, SAÚDE

CIENTISTAS DESCOBRIRAM UM TRATAMENTO INOVADOR QUE PODE MELHORAR A HABILIDADE DE CONCENTRAÇÃO, FORTALECER O SISTEMA IMUNOLÓGICO E DIMINUIR O NÚMERO DE MORTES EM ACIDENTES NAS ESTRADAS. BOM DEMAIS PARA SER VERDADE? ESPERE, PORQUE FICA AINDA MELHOR: O TRATAMENTO É COMPLETAMENTE GRATUITO, MESMO PARA AQUELES SEM PLANO DE SAÚDE. E, SE DISSÉSSEMOS QUE NÃO TEM QUALQUER EFEITO COLATERAL, VOCÊ TOPARIA TENTAR?

Provavelmente deveria. Para a maioria das pessoas, este tratamento consiste em apenas dormir uns 60 ou 90 minutos a mais por noite. Segundo dados daAmerican Psychologial Association (APA), a privação crônica do sono tem se tornado um problema de saúde pública nos EUA. Poucos americanos dormem as oito horas de sono recomendadas para os adultos. E as consequências dessa privação mostram que não dormir o suficiente prejudica a memória e a concentração, aumenta os níveis de hormônios do estresse e causa alterações no metabolismo do corpo. Não dormir direito pode ainda aumentar as chances de causar acidentes automobilísticos e também o envelhecimento precoce.

Dívida do sono

Existe ainda uma coisa chamada “dívida do sono”. São aquelas horas que você deixou de dormir durante uma noite, uma semana ou mesmo meses de sono inadequado, e que se acumulam. Estudos feitos em laboratórios mostram os efeitos dessas horas perdidas no rendimento das pessoas. “Milhões de nós estão vivendo uma vida menos que ótima, prejudicados por esta dívida que levamos inconscientemente”, explica William Dement, autor do livro The promise of sleep (“A promessa do sono”, em tradução livre, publicado em 1999, sem versão em português).

Carregar esta dívida é mesmo tão prejudicial? Uma pesquisa desenvolvida pelo psicólogo David Dinges prova que a resposta é sim. Dinges recrutou voluntários jovens e saudáveis para passar de 10 a 20 dias no laboratório. O psicólogo designou aleatoriamente rotinas diferentes de sono ao longo do tempo, para cada voluntário, controlando o acesso das pessoas a estimulantes como a cafeína e monitorando constantemente seus estados fisiológicos – para documentar o quanto realmente estas pessoas estavam dormindo.

Ficou constatado que as pessoas que dormiram menos de oito horas por noite apresentaram déficits cognitivos e fisiológicos, incluindo distúrbios de memória, diminuição da capacidade de tomar decisões e lapsos de atenção. Conforme a privação se acumula ao longo do tempo, esses déficits se tornam piores.

Não dormir o suficiente é o equivalente biológico a se gastar mais dinheiro do que se recebe. Cochilar ajuda um pouco a reduzir esta dívida e mostra efeitos positivos na melhora do funcionamento cognitivo, mas não ajuda muito a melhorar o mau humor provocado pela falta de uma boa noite de sono.

Muitas pessoas argumentam que dormem pouco e se sentem bem. No entanto, a pesquisa mostra que apenas uma pequena fração de pessoas pode realmente funcionar bem com menos de oito horas de sono por noite. Dinges estima que, em longo prazo, talvez uma pessoa em cada mil possa funcionar efetivamente com seis ou menos horas de sono por noite. A maioria acaba dormindo durante o dia ou passa horas lutando contra aquela sonolência que dá durante a tarde.

Quem não dorme o suficiente pode realmente encurtar a sua vida. A falta de sono sobrecarrega o sistema imunológico, o que pode levar a doenças e envelhecimento precoce. O maior problema apontado pela pesquisa é que as pessoas possuem estes problemas e não se dão conta. Uma das características para identificar se você sofre de privação crônica do sono é reparar se você dorme durante reuniões ou viagens muito longas.

Os perigos da “condução sonolenta”

Dados da Administração Americana de Segurança nas Estradas – NHTSA, equivalente ao Departamento Nacional de Infraestrutura de Transportes, antigo DNER, no Brasil – mostram que mais de 100 mil acidentes com automóveis acontecem por ano nos Estados Unidos, porque o motorista estava com sono ou cansado. E as pesquisas mostram que mesmo pequenas interrupções no sono podem causar grandes impactos. O psicólogo Stanley Coren estudou os efeitos da perda de uma hora de sono, devido ao horário de verão – que na América do Norte acontece no primeiro domingo de abril. O que aconteceu? Um aumento de 17% nas mortes de trânsito na segunda-feira, em comparação às semanas anteriores.

É difícil estimar o quanto a privação do sono prejudica a saúde, a felicidade e a produtividade das pessoas, mas de acordo com a Fundação Americana para o Sono (NSF, na sigla em inglês), o custo anual da queda na produtividade do trabalho devido à falta de sono chega a US$ 18 bilhões. Neste sentido, a NSF tem promovido anualmente as “Semanas de Consciência do Sono”, em parceria com os mais de 600 Centros do Sono espalhados pelos EUA. Nestes centros são realizadas atividades educativas que buscam alertar motoristas principalmente para os perigos do que os especialistas estão chamando de “condução sonolenta”.

Créditos: este material aparece originalmente em inglês como More Sleep Would Make Most Americans Happier, Healthier and Safer. Copyright © 2010 da American Psychological Association (APA). Traduzido e reproduzido com permissão. A APA não é responsável pela exatidão desta tradução. Esta tradução não pode ser reproduzida ou, ainda, distribuída sem permissão prévia por escrito da APA.

A nova ciência do sono

2011-06-29T13:19:00.001-07:00

A medicina descobriu que dormir

bem não apenas descansa, mas faz

pensar melhor e até emagrece

Paula Neiva

Montagem sobre foto Pedro Rubens

NESTA REPORTAGEM
	Gráfico: Tudo vai bem quando se dorme bem

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Durante séculos, o sono foi considerado uma espécie de tempo morto. Serviria apenas para repor as energias gastas durante o dia. Essa concepção começou a ser desmontada na primeira metade do século XX, mas foi somente nos últimos dez anos, com os avanços nos estudos da genética, da biologia molecular e da neuroquímica, que a maioria dos médicos teve a atenção despertada (com o perdão do trocadilho) para a fisiologia e o real papel do repouso noturno na preservação da saúde. "As descobertas recentes inauguraram uma nova ciência do sono", diz o neurofisiologista Flávio Alóe, do Centro de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas, de São Paulo. Ao contrário do que se supunha, durante o sono, o cérebro mantém-se em intensa atividade. Ela obedece a um ritmo próprio, abrange etapas bem definidas e é produto de um equilíbrio especial entre substâncias químicas e impulsos elétricos. Quando todos esses sistemas trabalham em harmonia, conserva-se a boa saúde. Quando, no entanto, eles entram em descompasso, por menor que seja o desajuste, o corpo padece. Sabe-se, hoje, que uma boa noite de sono ajuda a manter a silhueta alinhada, fortalece as defesas do organismo, protege o coração, facilita o aprendizado e a criatividade, aguça o raciocínio e até remoça. Em contrapartida, uma sucessão de noites em claro aumenta a incidência de diabetes tipo 2, depressão, problemas de memória, distúrbios cardiovasculares e até câncer.

Uma das pesquisas mais reveladoras é a que estabelece uma relação direta entre privação de sono e ganho de peso. Durante o repouso ideal, aumenta a síntese do hormônio leptina, responsável pela sensação de saciedade. Ao mesmo tempo, baixa a produção de grelina, o hormônio do apetite. Pois bem, a falta de sono pode levar a um desarranjo na liberação dessas substâncias e, assim, ao acúmulo de tecido adiposo. O maior estudo sobre o assunto foi realizado por médicos da Universidade Care Western Reserve, nos Estados Unidos. Eles acompanharam cerca de 70.000 mulheres ao longo de dezesseis anos. Metade delas dormia mal e não conseguia ultrapassar cinco horas de sono por noite. A outra metade dormia bem e por sete horas, em média. Ao término da investigação, os pesquisadores constataram que as voluntárias do primeiro grupo haviam engordado 15 quilos no período – um ganho de peso 30% maior do que o registrado entre as mulheres do segundo grupo. Mas as insones não comiam mais do que as não-insones. Comiam menos. A explicação para esse aparente paradoxo está no fato de que noites maldormidas, ao desregularem a fabricação de leptina e grelina, causam uma queda no ritmo do metabolismo. Ou seja, a queima calórica diminui e a armazenagem de gordura cresce. "Ao que tudo indica, a falta de sono é um fator de risco para a obesidade tão grande quanto os hábitos alimentares", diz o médico Sanjay Patel, coordenador do estudo.

A evolução no entendimento do sono teve como ponto de partida as pesquisas do fisiologista americano Alfred Loomis, da Universidade Princeton, feitas em 1937. Graças a um exame inventado pouco antes, o eletroencefalograma, Loomis foi o primeiro a mostrar que, mesmo no descanso noturno, o cérebro registrava atividade elétrica. O padrão das ondas cerebrais, no entanto, era diferente do verificado na vigília, com um nível de consciência menor. Além disso, Loomis notou que as oscilações na atividade elétrica do cérebro obedeciam a etapas bem definidas, que se repetiam em ciclos de, em média, noventa minutos cada um. Com isso, ele dividiu o sono em quatro estágios. O primeiro é o da sonolência, a transição da vigília para o sono, em que "a pessoa está como que à deriva, boiando, entrando e saindo da percepção consciente", escreve o psicólogo americano Santley Coren, no livro Ladrões de Sono. O estágio dois é o do sono intermediário, também conhecido como "o primeiro sono verdadeiro", do qual se desperta com facilidade. As etapas três e quatro compreendem o sono profundo, aquele que mais descansa. Em 1953, foi constatada a existência de uma quinta etapa do sono, chamada REM, sigla em inglês para movimentos oculares rápidos. No sono REM é que ocorrem os sonhos. Um de seus descobridores, o médico William Dement, da Universidade de Chicago, defende que o movimento dos olhos ocorre porque assistimos aos sonhos como se fossem filmes projetados numa tela à nossa frente. Do tempo total de repouso noturno, o ser humano passa 5% em sono leve, 45% em sono intermediário, 25% em sono profundo e 25% sonhando.

O número de horas, por si só, tem pouca importância. Propalou-se, durante anos, que um sono verdadeiramente reparador tinha de durar oito horas. Bobagem, atestam as novas pesquisas, já que se trata de um aspecto influenciado por uma série de variantes, como idade, genética e hábitos de vida. Está certo que nove de cada dez pessoas foram programadas geneticamente para acordar por volta das 7 da manhã e ir para a cama ao redor das 11 da noite. Mas há aquelas, por exemplo, que foram "desenhadas" por seus genes para funcionar melhor no período noturno e têm, por isso, extrema dificuldade para dormir e acordar cedo. Não é uma questão de indolência, e sim de natureza (boa desculpa para você, preguiçoso...). Ir contra essas características é, geralmente, tarefa das mais penosas, como ilustra, com bom humor, o dramaturgo italiano Ennio Flaiano, no livro Diario Notturno, de 1956. Nele, Flaiano narra o esforço de um homem para tornar-se uma pessoa de hábitos matutinos: "Decidiu mudar de vida, aproveitar as horas matinais. Levantou-se às 6, tomou banho, fez a barba, vestiu-se... e acordou ao meio-dia".

A verdade, porém, é que a maioria das pessoas, ao menosprezar o sono noturno, seja por necessidade de trabalho, seja por farra, termina por comprometer a sua saúde. A insônia voluntária, por assim dizer, quase sempre resulta na involuntária. Metade de toda a população adulta brasileira experimenta, pelo menos uma vez por semana, uma noite maldormida. Cerca de 30% dela tem insônia crônica, o que representa 40 milhões de zumbis. O que a nova ciência do sono também ensina é que é preciso aprender a dormir. Isso mesmo. Boa parte dos insones não prega os olhos porque simplesmente não sabe dormir. O que você faz quando chega o fim de semana? Desliga o alarme do despertador e, no sábado e no domingo, dorme até o sono acabar. É uma delícia. Então vem a segunda-feira e, com ela, já logo ao acordar, uma sensação de cansaço. A impressão que se tem é que não se descansou nada. Se não bastasse, a fadiga se estende pela terça – e, se bobear, pela quarta, quinta e sexta. Aí chega o fim de semana e a certeza de que dessa vez a canseira será compensada. Mas na semana seguinte a história se repete e assim por diante, num exaustivo círculo vicioso. Isso ocorre porque o suposto remédio para o cansaço cumulativo é justamente seu agente deflagrador: dormir até tarde no sábado e no domingo.

A descoberta coube a pesquisadores da Universidade Flinders, na Austrália. Depois de medirem a concentração de melatonina, o hormônio do sono, no sangue de dezesseis jovens saudáveis, de segunda a domingo, eles concluíram que dormir duas horas e meia além do habitual, por dois dias seguidos, provoca um atraso de 42 minutos no relógio biológico. Pode parecer pouco, mas é o bastante para criar uma legião de zumbis. O ideal é que não se durma mais de uma hora e meia além do habitual. Se, mesmo assim, o sono persistir, deve-se ficar acordado por, no mínimo, três horas antes de voltar para a cama. Ou esperar até depois do almoço, entre 1 e 3 horas da tarde, e fazer uma sesta de, no máximo, trinta minutos. Ajustes como esses mantêm a pontualidade do relógio biológico e ajudam a preservar a qualidade do sono.

Se aprender a dormir é difícil, tomar remédio para desmaiar na cama é facílimo – e os avanços nos estudos da fisiologia do sono vêm impulsionando a produção de medicamentos mais seguros. Uma das substâncias em que a indústria farmacêutica mais aposta é o gaboxadol. "Ao que tudo indica, o sono à base de gaboxadol é o que mais se aproxima do natural, sem os riscos de efeitos colaterais dos remédios tradicionais", diz a médica Dalva Poyares, da Sociedade Brasileira de Neurofisiologia Clínica. Certa vez o escritor inglês Aldous Huxley (1894-1963) observou: "Se não somos mais loucos e mais doentes, devemos isso exclusivamente ao sono, o mais abençoado de todos os atributos naturais". A cada descoberta, a ciência atesta que o autor de Admirável Mundo Novo estava coberto de razão.

A LOUCURA DA SONOREXIA

Enquanto a maioria da humanidade sonha com uma boa noite de sono, algumas pessoas fazem de tudo para se manter acordadas. Sempre foi assim. O novelista francês Honoré de Balzac (1799-1850) trabalhava normalmente durante quinze horas por dia. Para evitar que o sono embotasse sua mente, Balzac tomava café de hora em hora. "O café põe o sangue em movimento, faz brotar os espíritos motores; excitação que precipita a digestão, tira o sono e permite manter durante um pouco mais de tempo o exercício das faculdades mentais", escreveu em Tratado dos Excitantes Modernos, de 1838. Quase dois séculos depois, o afã de não dormir tornou-se tão freqüente que a comunidade científica batizou-o de "sonorexia" – numa analogia ao termo anorexia, distúrbio psiquiátrico em que o doente se recusa a comer ou come muito pouco porque se acha gordo. Pois bem, o sonoréxico é aquele que se priva conscientemente do sono (por vontade ou necessidade), porque, para ele, dormir é sinônimo de desperdício de tempo.

Entre os compostos sintéticos mais usados pelos sonoréxicos estão as anfetaminas, as famosas "bolinhas", utilizadas no combate à obesidade. Estimulantes do sistema nervoso central, elas levam a uma agitação semelhante à provocada pela cocaína. Recentemente, esse pessoal passou a recorrer a outro tipo de substância: o modafinil, vendido sob o nome comercial de Provigil. Lançado no fim da década de 90 nos Estados Unidos e na Europa, o remédio destina-se originalmente ao tratamento da narcolepsia, distúrbio caracterizado por crises breves e incontroláveis de sonolência excessiva. Os comprimidos de modafinil agem diretamente nos circuitos cerebrais da vigília, produzindo uma descarga de dopamina, substância responsável, entre outras funções, pelo estado de alerta. Isso pode fazer com que a pessoa fique acordada por até cinqüenta horas seguidas. Uma loucura.

Conselhos para Dormir Melhor

2011-06-24T14:26:00.001-07:00

À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades

Evite tomar café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam").

Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.

Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro

Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã

Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama

Procure usar colchões confortáveis e silenciosos

Tire da cabeceira o telefone celular e relógios

Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir

Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono

As Fases do Sono

2011-06-24T14:21:00.001-07:00

Fase 1	Melatonina é liberada, induzindo o sono(sonolência)
Fase 2	Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal
Fases 3 e 4	Pico de liberação do GH e da leptina; cortisol começa (sono profundo) a ser liberado até atingir seu pico, no início da manhã
Sono REM	Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as freqüências cardíaca e respiratória

A Importância do Sono

2011-06-24T14:14:00.000-07:00

Dra. Regeane Trabulsi Cronfli

É um total contra-senso o fato de que, num mundo em que cerca de 16 a 40% das pessoas em geral sofrem de insônia, haja aquelas que, iludidas pelos valores da sociedade industrial, esforçam-se por reduzir o número de horas de sono diário,. Com isso acreditam, provavelmente, que um corpo "treinado" para dormir menos nos permita ampliar o número de "horas úteis" do dia, mantendo o mesmo desempenho.

Pura ilusão ou, mais provavelmente, uma boa dose de ignorância sobre a importância que o sono tem no funcionamento de nosso corpo e da nossa mente.

Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico: durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, mesmo, a longo prazo. Estudos provam que quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes .

Alguns fatos comprovados por pesquisas podem nos dar uma idéia da importância que tem o sono no nosso desempenho físico e mental. Por exemplo, num estudo realizado pela Universidade de Stanford, EUA, indivíduos que não dormiam há 19 horas foram submetidos a testes de atenção. Constatou-se que eles cometeram mais erros do que pessoas com 0,8 g de álcool no sangue - quantidade equivalente a três doses de uísque. Igualmente, tomografias computadorizadas do cérebro de jovens privados de sono mostram redução do metabolismo nas regiões frontais (responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas) e no cerebelo (responsável pela coordenação motora). Esse processo leva a dificuldades na capacidade de acumular conhecimento e alterações do humor, comprometendo a criatividade, a atenção, a memória e o equilíbrio.

O sono e os hormônios

A longo prazo, a privação do sono pode comprometer seriamente a saúde, uma vez que é durante o sono que são produzidos alguns hormônios que desempenham papéis vitais no funcionamento de nosso organismo. Por exemplo, o pico de produção do hormônio do crescimento (também conhecido como GH, de sua sigla em inglês, Growth Hormone) ocorre durante a primeira fase do sono profundo, aproximadamente meia hora após uma pessoa dormir.
Qual é o papel do GH? Entre outras funções, ele ajuda a manter o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose. Estudos provam que pessoas que dormem pouco reduzem o tempo de sono profundo e, em conseqüência, a fabricação do hormônio do crescimento.

A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de carboidratos.

Com a redução das horas de sono, a probabilidade de desenvolver diabetes também aumenta. A falta de sono inibe a produção de insulina (hormônio que retira o açúcar do sangue) pelo pâncreas, além de elevar a quantidade de cortisol, o hormônio do estresse, que tem efeitos contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de glicose (açúcar) no sangue, o que pode levar a um estado pré-diabético ou, mesmo, ao diabetes propriamente dito. Num estudo, homens que dormiram apenas quatro horas por noite, durante uma semana, passaram a apresentar intolerância à glicose (estado pré-diabético).

Mas qual é a quantidade ideal de horas de sono? Embora essa necessidade seja uma característica individual, a média da população adulta necessita de 7 a 8 horas de sono diárias. Falando em crianças, é especialmente importante que seja respeitado um período de 9 a 11 horas de sono, uma vez que, quando elas não dormem o suficiente, ficam irritadiças, além de terem comprometimento de seu crescimento (devido ao problema já mencionado sobre a diminuição do hormônio do crescimento), do aprendizado e da concentração.

É na escola que os primeiros sintomas da falta de sono são percebidos. O desempenho cai e a criança pode até ser equivocadamente diagnosticada como hiperativa, em função da irritabilidade e de sua dificuldade de concentração, conseqüentes da falta do sono necessário. É no sono REM, quando acontecem os sonhos, que as coisas que foram aprendidas durante o dia são processadas e armazenadas. Se alguém, adulto ou criança, dorme menos que o necessário, sua memória de curto prazo não é adequadamente processada e a pessoa não consegue transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido. Em outras palavras: se alguém - adulto ou criança - não dorme o tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.

Riscos provocados pela falta de sono a curto prazo: cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, alterações repentinas de humor, perda da memória de fatos recentes, comprometimento da criatividade, redução da capacidade de planejar e executar, lentidão do raciocínio, desatenção e dificuldade de concentração.

Riscos provocados pela falta de sono a longo prazo: falta de vigor físico, envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, tendência a desenvolver obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e gastro-intestinais e perda crônica da memória.